Teknikat për të ndaluar rimendimin dhe për t’u shkëputur nga shqetësimet
Mendja jonë përshkohet vazhdimisht nga qindra mendime, në çdo moment. Megjithatë, cilësia e këtyre mendimeve nuk është gjithmonë e këndshme apo pozitive; ndonjëherë është neutrale ndërsa shumë herë është negative: mendime frike, shqetësimi, parashikime katastrofike të asaj që mund të ndodhë, mendime të pamjaftueshmërisë etj. Kënaqja me këto mendime është e barabartë me të menduarit.
Para së gjithash duhet mbajtur mend se është normale që mendja jonë të jetë e mbushur me mendime. Kjo situatë, në vetvete, nuk është jofunksionale, mendja jonë është duke bërë atë që bëjnë të gjitha mendjet dhe për çfarë kanë evoluar: vlerësimin, njohjen, krahasimin me përvojat e mëparshme dhe njohuritë e tanishme dhe parashikimin për të parandaluar më të keqen dhe për ta shmangur atë. Me pak fjalë, ajo punon shumë për të shmangur përvojat e këqija.
Megjithatë, ndonjëherë këto mendime të pakëndshme pushtojnë dhe ndikojnë në gjendjen tonë shpirtërore dhe cilësinë e veprimeve tona, duke na larguar nga dëshirat dhe qëllimet tona dhe duke na bllokuar në blloqe të vërteta psikologjike që na pengojnë të veprojmë në mënyrë konstruktive dhe të përballemi me risi stimuluese që janë të rëndësishme për ne (provimet, promovimet në punë, takimet e rëndësishme apo edhe një ditë në natyrë).
Me pak fjalë, mendimet e vazhdueshme negative, frika, pendimi dhe shqetësimi ose turpi, bëhen problem kur ato ndikojnë në cilësinë e jetës sonë dhe na pengojnë të bëjmë atë që mund të jetë e dobishme, konstruktive dhe e rëndësishme për ne për të arritur qëllimet tona dhe për të jetuar në harmoni me vlerat tona.
Angazhimi për veprim në qasjen ACT
ACT, Terapia e Pranimit dhe Përkushtimit është një grup strategjish psikoterapeutike të përfshirjes në veprim dhe modifikim të sjelljes, për të rritur fleksibilitetin psikologjik (Hayes, 2005). Qasja ACT thekson se është e nevojshme të mësohet të mos ndikohemi nga mendimet e dikujt, duke na kujtuar se mendimet nuk janë fakte konkrete, por mënyra të interpretimit të realitetit dhe mund të modifikohen, fuqizohen dhe relativizohen, veçanërisht kur ato na bllokojnë dhe paraqesin një pengesë për të jetuar një jetë të plotë dhe të vlefshme.
Çfarë është defuzioni?
Sipas fjalëve të Russ Harris, Fuzion do të thotë: “Të ngecesh në kurth në mendimet tona dhe t’i lejosh ato të dominojnë sjelljen tonë. Defuzion do të thotë të ndahemi dhe të largohemi nga mendimet tona, t’i lëmë të vijnë e të shkojnë pa u bllokuar në to”.
Prandaj, të çlirohesh nga mendimet e veta do të thotë të distancohesh prej tyre dhe të mos lejosh që të na bllokojnë apo të na frikësojnë. Prandaj, teknikat e defuzionit kanë tre aspekte të përbashkëta:
1)SHIKOJMË MENDIMET TONA NGA JASHTË si vëzhgues të jashtëm. Megjithatë, kur bashkohemi me mendimet tona, e shikojmë botën nga këndvështrimi i përtypjeve tona mendore, sikur të ishim brenda. Mendimet bëhen çelësi për të kuptuar realitetin duke na penguar.
2)VËREJMË mendimet që vijnë dhe shkojnë si retë në një qiell të pastër, në vend që të ngecemi brenda.
3)LEJOJMË RRJEDHEN, HYRJEN DHE DALJEN e mendimeve tona pa u kapur pas tyre, pa i marrë e përpunuar dhe pa e lënë veten të rrëmbehemi prej tyre.
Mendimet janë vetëm fjalë, ato nuk përfaqësojnë realitetin
Qëllimi i teknikave të defuzionit është të na lejojnë të shohim natyrën reale të mendimeve: asgjë më shumë se fjalët dhe imazhet, dhe të mësojmë t’i konsiderojmë ato në kuptimin e dobisë (sa i dobishëm është ky mendim për mua tani?) në vend të reales (sa i vërtetë është ky mendim?).
ACT ofron shumë teknika për të lehtësuar procesin e defuzionit. Disa mund të duken paksa absurde ose artificiale dhe ky është efekti që duhet të kenë për të minimizuar një qasje ankthioze ndaj mendimeve!
Këto janë teknika që gradualisht do t’ju lejojnë të mësoni të qetësoheni nga mendimet tuaja dhe të distancoheni prej tyre; mes tyre mund të zgjidhni teknikën e duhur për ju, atë që funksionon më mirë ose të përdorni më shumë se një në momente dhe situata të ndryshme. Gjëja e rëndësishme është të angazhoheni rregullisht në mënyrë që një ditë të arrini të praktikoni defuzionin automatikisht dhe shpejt, dhe pa pasur nevojë të përdorni strategji fillestare. Mund t’i mendoni si një gomone që ju nevojitet për të arritur në anën tjetër të lumit: sapo ta arrini, nuk do ta mbani mbi supe, por do ta lini në breg, sepse nuk do t’ju duhet më.
Teknika për të ndaluar rimendimin
Është e rëndësishme të mbani mend se qëllimi i teknikave të defuzionit nuk është të çliroheni nga mendimet, por të shkëputeni prej tyre, t’i shihni ato për atë që janë: fjalët dhe imazhin dhe jo realitetin, të mësoni të mos luftoni me mendimet, por thjesht të shkëputeni prej tyre dhe lërini të rrjedhin pa u dhënë peshë. Qëllimi kryesor i defuzionit është të çlirohemi nga proceset e padobishme të mendimit në mënyrë që të mund t’i përkushtohemi gjërave që janë më të rëndësishme për ne, të cilat na përmbushin dhe janë në harmoni me vlerat tona.
Këtu janë disa nga teknikat më të njohura të defuzionit dhe mbani mend: mos e përdorni defuzionin duke e shfrytëzuar atë për të rregulluar humorin tuaj, duke pritur që ai t’ju japë gjithmonë mirëqenie dhe kënaqësi. Mund të ndodhë, por kini parasysh se qëllimi është të distancoheni nga mendimet dhe jo të ndryshoni humorin tuaj! Ndryshimi i humorit duhet të jetë një pasojë e natyrshme e përmbajtjes (mendimeve) tuaj njohëse.
1)Vini re se çfarë po ju thotë mendja tani: “mendja po më ofron mendimin e … ose mendimin që…”
2)Vini re formën e mendimeve tuaja: si duket ky mendim? Sa i madh është? Si tingëllon? Çfarë ngjyre apo shije ka? Mbyllni sytë dhe tregoni se ku ndodhet në hapësirë, nëse është duke lëvizur, në çfarë drejtimi dhe sa shpejt po lëviz?
3)”Po mendoj për…”: kur vëreni një mendim të pakëndshëm, thjesht përsërisni me vete: “Kam mendimin…”, duke e bërë këtë, do të theksoni se është një mendim që është fryti i mendjes suaj.
4)Ekrani i kompjuterit: Imagjinoni mendimet në një ekran kompjuteri. Mund të ndryshoni fontin, madhësinë ose ngjyrën me të cilën janë shkruar, të animoni fjalët dhe të shtoni ikona qesharake.
5)Fol me një zë qesharak. Përsëritni me zë të lartë dhe në mënyra të marrëzishme mendimet që vini re se vijnë: mund të përdorni zërin e Donald Duck, një zë në lëvizje të ngadaltë ose të përshpejtuar. E rëndësishme është që është qesharake!
6)Shkruani mendimet në letër: Mësoni të vini re mendimet e pakëndshme kur të vijnë dhe shkruajini ato në një fletore ndërsa vijnë. Më pas vlerësoni se sa të dobishme i gjeni ato.
7)Kush po flet tani? Ti apo mendja? Kur vëreni mendime shqetësuese, pyesni veten nëse jeni JU që i keni ato apo thjesht mendja që ju propozon automatikisht.
8)Retë në qiell ose gjethet në përrua. Vëzhgo mendimet që të kalojnë në mendje si të ishin re në një qiell të kristaltë, në secilën është shkruar mendimi dhe që kalojnë e largohen të shtyra nga era…lërini të shkojnë dhe vëzhgojnë këtë “trafik” të mendjes. Mund të përdorni gjithashtu versionin e mendimeve të shkruara në gjethet që rrëshqasin në një përrua, të mbartura nga rryma.
9)Sa vjeç është kjo histori? Kur vini re mendimet e pakëndshme që keni njohur gjatë gjithë kohës, përshëndetini mirë dhe thuaju: “Përsëri ju? … Por sa e vjetër është kjo histori?”.
10)Vetja vëzhguese: bëni një hap prapa dhe mësoni të vëzhgoni aktivitetin e mendjes suaj sikur ta shikoni nga jashtë: “Unë nuk jam mendja ime, unë jam ai që mund ta vëzhgoj”.
Burimi / https://psicoadvisor.com/
B "Psikologjia"
