Kresha
A pretty face can never trick me
https://postimage.org/Në botën që shpejton, që është gjithmonë e zënë me punë, që ofron lloje të ndryshme të medias dhe mënyra të ndryshme për të kontaktuar me njerëz të tjerë, gjithnjë e më pak rëndësi i kushtohet gjumit. Për shkak të pagjumësisë, gati çerekun e shoferëve i ka zënë gjumi në rrugë të paktën një herë (duke e bërë pagjumësinë shkak të mijëra aksidenteve në vit), kompanitë humbin miliona sepse punonjësit janë tepër të lodhur, nxënësit marrin nota më të ulëta se sa janë të aftë, njerëzit në përgjithësi rrezikojnë të fitojnë sëmundje të ndryshme si: sëmundje zemre, infarkt, rrahje të çrregullta të zemrës, presion gjaku të lartë, diabet, etj. ثshtë e qartë se gjumi është shumë i rëndësishëm për ne. Psikologu Richard Wiseman gjumin e quan “psikolog natyral”, i cili pastron trurin tonë (duke lejuar CSF – lëngun cerebrospinal – të qarkullojë më mirë), na ndihmon të përpunojmë materialin që perceptojmë e mësojmë gjatë ditës, na ndihmon të zgjidhim problemet, të qetësohemi e të jemi më efikas në punë apo shkollë ditën pasuese si dhe ndihmon trupin tonë të çlodhet. Për këtë, është me rëndësi që të bëjmë 6-8 orë gjumë në natë.
Pagjumësia dhe gjumi i parehatshëm janë lidhur me zvogëlimin e trurit. Një studim i bërë nga psikologët Britanikë dhe ata norvegjezë ka arritur në përfundimin se kur njerëzit nuk flenë si duhet, truri i tyre zvogëlohet në masë. Studimi është bërë me krahasimin e skanimeve të trurit të 147 personave të rritur për 3,5 vite. Ata që nuk bënin gjumë të rehatshëm kanë pësuar zvogëlim të korteksit frontal dhe dobësim të zonave të tjera të trurit.
Një tjetër grup shumë i ndikuar nga gjumi i pamjaftueshëm janë të rinjtë e adoleshentët. Në një studim amerikan të bërë nga CDC, ka rezultuar se shkollat fillojnë shumë herët gjë që bën që të rinjtë të mos flenë mjaftueshëm. Për më tepër, te adoleshentët ritmi cirkadian (ora natyrale brenda nesh që na thotë kur të flemë) shtyhet për disa orë (u vjen gjumi më vonë) gjë që i bën të përshtaten edhe më pak me fillimin e shkollës. Kur njeriu nuk flenë mjaftueshëm, trupi e ka të vështirë të marri glukozën nga gjaku dhe për pasojë njeriu nuk mendon siç duhet. Nxënësit që nuk kanë fjetur mjaftueshëm kanë performancë më të ulët, nuk marrin pjesë në aktivitete fizike, janë mbipeshë, tregojnë shenja depresioni dhe kanë më shumë afinitet të përdorin substanca të dëmshme si duhan, alkool e drogë. Gjithashtu, sipas një studimi të bërë me studentë të Virginia Tech, ata që flinin më pak ishin më të prirur të kenë sjellje joetike, si kopjimi në provime. Këto e shumë arsye të tjera bëjnë që nevoja për gjumë të mjaftueshëm e të rehatshëm të jetë mjaftueshëm e rëndësishme saqë të ndërmerrni disa hapa për ta përmirësuar gjendjen tuaj.
Disa këshilla për gjumë më të mirë (përmbledhje e shkurtër e librit të prof. Wiseman):
Dritat e forta natën zvogëlojnë sasinë e hormonit melatonin (hormoni i gjumit) në trupin tuaj. Për këtë shkak, është mirë që të mos përdorni drita shumë të forta në shtëpi, e sidomos t’i evitoni dritat e tilla në dhomën e gjumit. Sa më blu të jetë drita, aq më shumë e largon gjumin. Për pasojë, evitoni kompjuterin, telefonat e mençur televizorin dhe dritat LED para gjumit. Nëse ju duhet t’i përdorni, uleni ndriçimin e ekranit ose shihini përmes syzeve të errëta. Nëse nuk flini dot pa dritë në dhomën e gjumit, përdorni dritë të kuqe.
Kur flini, truri juaj vazhdon të dëgjojë. Kjo është pasojë evolutive, e mbetur nga koha kur paraardhësve tanë u duhet të dëgjonin për rrezik të mundshëm gjatë natës. Për pasojë, mundohuni të keni qetësi në dhomë. Nëse nuk e arrini dot këtë, shtoni pak zhurmë qetësuese si zhurma e valëve të detit apo të ngjashme.
Dhoma e gjumit nuk duhet të jetë shumë e ngrohtë apo shumë e ftohtë. Temperatura më e mirë për gjumë, sipas shkencëtarëve, është 18 gradë Celsius. Nëse nuk keni qarkullim të mirë gjaku dhe keni këmbë të ftohta, vishni çorape të trasha.
Mos bëni aktivitete të tjera në dhomën e gjumit. Punët, televizori e kompjuteri le të rrinë në dhomën e ditës. Mbajeni dhomën e gjumin si vendin ku vetëm flihet (dhe bëhet seks, natyrisht, por jo gjëra të tjera).
Mos flini gjatë ditës. Gjumi i ditës mund t’jua prishë atë të natës. Nëse jeni tepër të lodhur, flini për rreth 20 minuta pasdite, por jo më shumë.
Bëni ushtrime fizike si joga apo palestër apo ndonjë punë fizike. Nëse puna apo ushtrimet janë të lehta, bëni 2 orë e 30 minuta, ndërsa kur janë më të vështira, 1 orë e 15 minuta. Mundohuni që këto t’i bëni rreth 6 orë para gjumit.
Llogaritni rendimentin e gjumit tuaj duke pjesëtuar kohën e kaluar në gjumë me kohën e kaluar në shtrat. Nëse është më e lartë se 0,9, shkoni në shtrat nja 15 minuta më vonë. Nëse është më e ulët, shkoni në shtrat më herët. Për të qenë më të pushuar kur të zgjoheni përdorni ciklin 90 minutash. Filloni nga ora kur do të zgjoheni dhe llogaritni cikle 90 minutash për gjumin tuaj deri sa të arrini te ora e fjetjes. Për shembull, nëse doni të zgjoheni në orën 8 të mëngjesit: 8 -> 6:30 -> 5:00 -> 3.30 -> 2:00 -> 12:30 -> 11. Pra, ju duhet të flini rreth orës 11 ose 12:30 që të jeni të çlodhur kur të zgjoheni.
Bëni banjë para gjumit. Kur jeni në banjë, temperatura e trupit tuaj ngrihet artificialisht. Kur dilni, ajo ulet duke e bërë trupin tuaj të mendojë se jeni gati për gjumë.
Mbani laps e letër afër shtratit dhe para gjumit bëni një listë me gjërat që do bëni të nesërmen apo problemet që duhet të zgjidhni. Shkruani gjërat që ju vijnë në mendje, në vend që të rrini pa gjumë duke menduar për to.
Hani pak ushqim (nën 200 kalori) ushqim të pasur me karbohidrate: biskota, bukë, ëmbëlsirë, banane, etj. Alkooli mund t’ju vërë në gjumë, por do të jetë gjumë i parehatshëm, kështu që evitojeni.
Përdorni aromë livande në dhomën e gjumit. Sipas studimeve, kjo aromë i bën njerëzit të flenë. *Nuk rekomandohet për gratë shtatzëna ose që u japin gji fëmijëve.*
Kur shkoni në shtrat, që t’ju zërë gjumi, bëni veprime të mërzitshme si numërim, numërim prapa nga numri 100 duke thënë çdo të tretin numër, ose thuani alfabetin.
Gjithashtu, është mirë të mendoni gjëra të bukura e të gëzueshme, por jo gjëra seksualisht eksituese. Një veprim tjetër që mund t’ju ndihmojë të flini është hapje e gojës si ajo që bëni vetvetiu kur ju vjen gjumi. Sipas disa studimeve, bërja e fytyrës si një lloje ndenje apo emocioni, mund të shkaktojë atë ndjenjë apo emocion.
Ekzistojnë disa pjesë muzike/zhurme, të cilat te disa persona kanë efektin e ndjelljes së gjumit.
//sciencedirect.com