Kresha
A pretty face can never trick me
Ju mund ta dini se çfarë mendimesh ju stresojnë. Përpiqeni ti ndryshoni, por më kot. Ato mbeten në trurin tuaj. Përsëriten e përsëriten vazhdimisht. Bashkë me to mbeten në trupin tuaj edhe ankthi, mërzia, zemërimi që i shoqëron. Nëse nuk mundeni t’i ndryshoni dot, ju të paktën, mund t’i kontrolloni ato. T’i ndaloni që të shprehen. T’i pakësoni, të minimizoni efektin e tyre mbi ju, madje edhe t’i shmangni, të paktën për një farë kohe.
Ja disa prej teknikave që mund të përdorni :
Stopimi i mendimeve
Qëllimi i kësaj teknike është që të ndërprisni rrjedhën e mendimeve stresante. Me ndërprerjen e rrjedhës së tyre ju ndryshoni pasojën. Si? Shoqërojini mendimet stresante me një pasojë negative (lloj ndëshkimi). اdo sjellje që pasohet nga një ndëshkim ka prirjen që të mos përsëritet.
Më konkretisht:
• Zgjidhni një vend ku të mos ju shqetësojnë e as të mos shqetësoni të tjerët.
• Mbështillni grushtin e dorës së majtë me një garzë ngjitëse. (lekoplast)
• Shtrihuni diku e prisni disa sekonda. Pastaj filloni të mendoni rrëth problemit që ju shqetëson me qëllim që të provokoni mendimet e pakëndshme. Sapo ato të fillojnë e të vërshojnë në trurin tënd, thuaj « STOP » me sa zë të kini dhe çmbështillni lekoplastin. Mund t’ju dhëmb pakëz dora, por këtu qëndron lezeti. Fjala « STOP » e shoqëruar me dhimbjen e dorës shkakton ndërprerjen e rrjedhës së mendimeve stresante.
Praktikoni përsëri, por pakëz më ndryshe :
• Shtrihuni diku dhe lëreni veten tuaj të lirë. Mos i sillni mendimet e pakëndëshme në mendjen tuaj në mënyrë të pavullnetshme. Thjeshtë lëreni mëndjen tuaj të shkojë nga të dojë. Sapo mendimet e pakëndëshme të fillojnë të shfaqen, thpni « STOP », me një zë normal dhe në të njëjtën kohë çmbështillni lekoplastin.
Praktikohuni përsëri, me një ndryshim tjetër :
• Shtrihuni diku dhe relaksohuni. Lëreni mëndjen tuaj të shkojë nga të dojë. Mos u sforconi të mendoni. Sapo mendimet negative të shfaqen në trurin tuaj, mendoni fjalën « STOP » FUQISHثM ME ZثRIN E MENDJES DHE اmbështillni njëkohësisht lekoplastin. Përsëriteni disa herë.
• Shtrihuni dhe lëreni mëndjen tuaj të shkojë nga të dojë. Sapo mendimet negative të shfaqen në trurin tuaj mendoni vetëm “STOP”, pa e çmbështjellë lekoplastin.
• Dhe më tej, në situate reale në jetë: sa herë që fillon vargu i mendimeve negative të shfaqet në mendjen tuaj, thoni “STOP”, me mend. Ju s’mund të mendoni dy gjëra në të njëjtën kohë. Duke thënë “STOP”, ju ndërprisni rrjedhën e mendimeve negative, duke mos e lejuar atë të ketë efektin e zakonshëm tek ju.
• Ju mund të përdorni edhe një variant tjetër. Sa herë që mendimet negative vërshojnë në trurin tuaj, mendoni sikur ndriçohet para jush fjala “STOP” me drita neoni.
Disa këshilla:
• Nuk është mirë që ta praktikoni këtë teknikë menjëherë, me shqetësimet që janë shumë shqetësuese për ju. Filloni shkallë-shkallë, njëherë me mendimet më pak shqetësuese, e gradualisht, më pas me ato që ju shqetësojnë më shumë.
• Mos praktikoni në fillim kur nuk jeni me humor të mirë, apo kur vëmendja juaj është shumë e shpërqendruar.
• Nëse ju jeni shumë i depresuar dhe keni përjetuar edhe mendime vetëvrasëse, praktikimi i kësaj teknike nuk ju ndihmon, por përkundrazi mund ta thellojë turbullirën tuaj.
Implozioni (përmbytja në fantazi)
• Nëse në trurin tuaj shfaqet një mendim apo imazh negative, rrini me të. Rrini me të në mendjen tuaj. Perjetojeni e ripërjetojeni disa herë.
• Përsëriteni atë disa herë me zë të lartë. Përsëriteni me zë të lartë atë që ju shqetëson aq herë, deri sa ta vëreni se ju qëndroni me të pa patur ndonjë përjetim negative.
• Nëse ajo që shfaqet në mendjen tuaj është një imazh negative, përshkruajeni përmbajtjen e këtij imazhi disa herë me zë të lartë, aq herë sa ju të arrini ta përshkruani atë pa përjetuar ndonjë emocion negativ.
Fokusimi
• Sa herë që në mendjen tuaj të vërshojnë mendime negative, thoni “STOP” me mendjen tuaj.
• Fokusojeni vëmendjen tuaj në një objekt specific. Vëzhgoni detajet e këtij objekti. Librin që jeni duke lexuar, filxhanin e kafesë, karrigen ku jeni ulur, vëzhgoni gjithçka që mund të vëzhgohet nga vendi ku jeni. Një object specifik.
• Fokusojeni të gjithë vëmendjen tuaj në objektin që po vëzhgoni. Kur mëndja juaj është e zënë me objektin ku jeni fokusuar, nuk ka vënd për mendime negative.
Të shtyrët e mendimeve stresante
Ju mund të praktikoni këtë ecuri të thjeshtë për të kufizuar shqetësimin tuaj:
• Vëzhgojini me kujdes shqetësimet tuaja gjatë ditës. Mundohuni të përcaktoni kur ju fillojnë t’ju shqetësojnë mendimet negative.
• Caktojini vetes detyrë që të merreni me shqetësimet tuaja gjysëm ore, çdo ditë, në të njëjtën kohë dhe në të njëjtin vënd. Cila është periudha juaj e shqetësimit?
• Shtyjini mendimet tuaja shqetësuese. Në çdo kohë që ju e ndieni se po filloni të shqetësoheni, shtyjini mendimet tuaja, deri në atë periudhë të ditës, të cilën ju e keni caktuar për t’u marë me shqetësimet tuaja.
• Kur në mendjen tuaj të shfaqen mendimet shqetësuese, jashtë periudhës ditore që ju keni caktuar për t’u marrë me to, zëvendësojini ato. Fokusoni vëmendjen në atë punë që keni në dorë, apo në diçka tjetër përreth.
• Më e rëndësishmja. Përdoreni periudhën ditore të caktuar, për t’u marrë në mënyrë intensive me shqetësimet tuaja.
Detyrat e pakëndshme
Sa herë që në mendjen tuaj të shfaqen mendime negative, përfshijuni energjikisht në kryerjen e ndonjë detyre që ju e konsideroni të pakëndshme p.sh. larja e dyshemesë, fshirja e pluhurave etj.
Prof. Dr. Dhori Karaj, Psikologjia e stresit, Tirane 2005
.