Shfletimi si vizitorë është i kufizuar
- Ju do të keni një numër të limituar për të shfletuar në FV.AL
- 0 Shfletime si vizitor të mbetura
- Regjistrohu tani për të hequr këtë kufizim
Palester me "poetin" .
- Hapësi i temës Shoku_vjeter
- Start date
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
Ky instruktori personal mos ka lidhje me ushtrimet e darkes?
Patjeter si jo, te duhet instruktor personal....
Ky instruktori personal mos ka lidhje me ushtrimet e darkes?
Titulli: Palester me "poetin" .
Nje saktesim te vogel ne lidhje me kalorite qe i duhen nje personi ne dite,,, Para se te vendosni te bini ne peshe duhet te gjeni (BMi) Body Mass Index tuajen e cila varjon nga gajtesia pesha gjinia dhe jeta sedentare apo levizese qe kemi. Ushqimi eshte i rendesishem, jam kunder djetave pro ushqimit te shendetshem.
Do ju keshilloja per gocat vrap te nderthurur me ecje te shpejte si dhe disa ushtrime te muskujve te barkut kur ktheheni ne shtepi. Kjo deri sa te arrini ne peshen qe deshironi me pas palester 3 here ne jave per te mbajtur te tonifikuar muskujt tuaj.
Fundja cfare ka J. Lo me shume se ne goca
Nje saktesim te vogel ne lidhje me kalorite qe i duhen nje personi ne dite,,, Para se te vendosni te bini ne peshe duhet te gjeni (BMi) Body Mass Index tuajen e cila varjon nga gajtesia pesha gjinia dhe jeta sedentare apo levizese qe kemi. Ushqimi eshte i rendesishem, jam kunder djetave pro ushqimit te shendetshem.
Do ju keshilloja per gocat vrap te nderthurur me ecje te shpejte si dhe disa ushtrime te muskujve te barkut kur ktheheni ne shtepi. Kjo deri sa te arrini ne peshen qe deshironi me pas palester 3 here ne jave per te mbajtur te tonifikuar muskujt tuaj.
Fundja cfare ka J. Lo me shume se ne goca
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
Sa per funksion... eshte 1 teme e postuar per logaritjet e kalorive sipa formulave qe perdorin sportiste dhe amatore
http://www.forumivirtual.com/dieta-dhe-ushqimi-200/logarisim-kalorite-e-nevojshme-per-trupin-tone-47149/
Nje saktesim te vogel ne lidhje me kalorite qe i duhen nje personi ne dite,,, Para se te vendosni te bini ne peshe duhet te gjeni (BMi) Body Mass Index tuajen e cila varjon nga gajtesia pesha gjinia dhe jeta sedentare apo levizese qe kemi. Ushqimi eshte i rendesishem, jam kunder djetave pro ushqimit te shendetshem.
Do ju keshilloja per gocat vrap te nderthurur me ecje te shpejte si dhe disa ushtrime te muskujve te barkut kur ktheheni ne shtepi. Kjo deri sa te arrini ne peshen qe deshironi me pas palester 3 here ne jave per te mbajtur te tonifikuar muskujt tuaj.
Fundja cfare ka J. Lo me shume se ne goca
Sa per funksion... eshte 1 teme e postuar per logaritjet e kalorive sipa formulave qe perdorin sportiste dhe amatore
http://www.forumivirtual.com/dieta-dhe-ushqimi-200/logarisim-kalorite-e-nevojshme-per-trupin-tone-47149/
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
Jo..., ka lidhje me ato te pasdites, nuk keshillohet palester ose aktivitet fizik ne darke, pas ores 19:30-20:00.
Jo..., ka lidhje me ato te pasdites, nuk keshillohet palester ose aktivitet fizik ne darke, pas ores 19:30-20:00.
Titulli: Palester me "poetin" .
Une e kisha fjalen per aerobine ne kushtet e krevatit
Tani kam 1 ide biznesi meqe ti je kaq i informuar a hapim nje paltester bashke?
Une e kisha fjalen per aerobine ne kushtet e krevatit
Tani kam 1 ide biznesi meqe ti je kaq i informuar a hapim nje paltester bashke?
Titulli: Palester me "poetin" .
MArla jo vetem ne krevat behet palester provo ne cimento ka me shum kenaqesi lol
Une e kisha fjalen per aerobine ne kushtet e krevatit
MArla jo vetem ne krevat behet palester provo ne cimento ka me shum kenaqesi lol
Attachments
Titulli: Palester me "poetin" .
Shpresoj tju kem ndihmuar me keto
Ps: Ndersa kjo qe po shifni ketu poshte ka te beje me nje lloj femre eshte ushtrim qe do shum pune dhe goxha fizik
Shpresoj tju kem ndihmuar me keto
Ps: Ndersa kjo qe po shifni ketu poshte ka te beje me nje lloj femre eshte ushtrim qe do shum pune dhe goxha fizik
Titulli: Palester me "poetin" .
Po mo po s'keshillohet. Une para ca ditesh stervitjen e bera ne 11 te darkes dhe thyva rekordin. Nga 500-e-ca kalori qe djeg zakonisht, ate nate kapa 800-çen.
Po mo po s'keshillohet. Une para ca ditesh stervitjen e bera ne 11 te darkes dhe thyva rekordin. Nga 500-e-ca kalori qe djeg zakonisht, ate nate kapa 800-çen.
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
Se pari po thua qe para ca ditesh e bere ne 11 te nates, dmth jo sistematikisht ne te njejten orar, sa me prane pragut te gjumit aq me shume ul metabolizmin e trupit L_S, nuk po flasim per renie peshe e humbje kalorish te teperta....
Ideja eshte qe duhet minimalisht 24ore pushim midis 2 seancave dhe pas stervitjes te maresh ushqim. Nese ti sforcon trupin ne 11 te nates , kohe kjo qe ste le te ushqehesh se i bie me fjet ne 1, ben shum gabim, nese vazhdon me kete menyre shum shpejt do te kalosh ne anemi dhe lodhje muskulare. Eshte e rendesishme te pushosh atehere kur duhet...!
Po mo po s'keshillohet. Une para ca ditesh stervitjen e bera ne 11 te darkes dhe thyva rekordin. Nga 500-e-ca kalori qe djeg zakonisht, ate nate kapa 800-çen.
Se pari po thua qe para ca ditesh e bere ne 11 te nates, dmth jo sistematikisht ne te njejten orar, sa me prane pragut te gjumit aq me shume ul metabolizmin e trupit L_S, nuk po flasim per renie peshe e humbje kalorish te teperta....
Ideja eshte qe duhet minimalisht 24ore pushim midis 2 seancave dhe pas stervitjes te maresh ushqim. Nese ti sforcon trupin ne 11 te nates , kohe kjo qe ste le te ushqehesh se i bie me fjet ne 1, ben shum gabim, nese vazhdon me kete menyre shum shpejt do te kalosh ne anemi dhe lodhje muskulare. Eshte e rendesishme te pushosh atehere kur duhet...!
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
1 ushtrim per muskujt delikat "dembel" ( glutealet)
Shiko fotografinë 21304
Shtytje e kembes pas me kunderpeshe me litar.
1-Siper kycit te kembes lidhni 1 fashete fiksimi me litarin e peshave.
2- Perballe me peshat, qendroni afersisht 2 hapa larg paisjes duke tendosur litarin dhe duke perkulur pak trupin perpara.
3- Shtyni kemben pas pa e perthyer ate. Kthehuni ne pozicionin e fillimit duke i bere rezistence litarit me pesha dhe duke e ulur kemben ngadale.
4- Nderroni kemben dhe perseritni ushtrimin me kemben tjeter.
1 ushtrim per muskujt delikat "dembel" ( glutealet)
Shiko fotografinë 21304
Shtytje e kembes pas me kunderpeshe me litar.
1-Siper kycit te kembes lidhni 1 fashete fiksimi me litarin e peshave.
2- Perballe me peshat, qendroni afersisht 2 hapa larg paisjes duke tendosur litarin dhe duke perkulur pak trupin perpara.
3- Shtyni kemben pas pa e perthyer ate. Kthehuni ne pozicionin e fillimit duke i bere rezistence litarit me pesha dhe duke e ulur kemben ngadale.
4- Nderroni kemben dhe perseritni ushtrimin me kemben tjeter.
Attachments
Last edited by a moderator:
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
1 ushtrim per abdominalet (Muskujt e barkut).
( per te avancuarit )
Perkulje me shtange nga stoli.
1- Poziciononi 1 shtange me pesha 20 kg-she (te jene me diameter te madh) ne fund te stolit (stoli te jete i palevizshem), perkulni trupin pas deri sa gjoksi te takoje gjunjet.
Ky do te jete pozicioni fillestar.
2- Shtrihemi perpara ngadale, duke rotulluar shtangen.
3- Pasi krahet dhe trupi shtrihen plotesisht perpara ne maksimumin e mundshem (ne vije te drejte me trupin) , fillon terheqja mbrapa ne pozicionin fillestar.
1 ushtrim per abdominalet (Muskujt e barkut).
( per te avancuarit )
Perkulje me shtange nga stoli.
1- Poziciononi 1 shtange me pesha 20 kg-she (te jene me diameter te madh) ne fund te stolit (stoli te jete i palevizshem), perkulni trupin pas deri sa gjoksi te takoje gjunjet.
Ky do te jete pozicioni fillestar.
2- Shtrihemi perpara ngadale, duke rotulluar shtangen.
3- Pasi krahet dhe trupi shtrihen plotesisht perpara ne maksimumin e mundshem (ne vije te drejte me trupin) , fillon terheqja mbrapa ne pozicionin fillestar.
Attachments
Titulli: Palester me "poetin" .
celuliti parandalohet me kujdesin ne ushqim
por nqs ke already, te keshilloj ventosa masazh
celuliti parandalohet me kujdesin ne ushqim
por nqs ke already, te keshilloj ventosa masazh
Titulli: Palester me "poetin" .
cipssat sidomos jan shume te mire per te shtuar celulitin
Darius
DENY IGNORANCE
Titulli: Palester me "poetin" .
Une preferoj te shkoj pasdite. Por mesa info kam, eshte me mire te shkosh pasdite, pasi djeg kalorite qe ke marre gjate dites, sikurse lodhja mbasdite perkthehet ne nje gjume te mire ne darke.
Sikurse ne mengjes metabolizmi eshte i ulet, dhe mund te ndihesh keq.
Ne palester nuk shkohet per tu dobesuar, per tu dobesuar duhet te besh nje diete te mire dhe pak vrap ne natyre ne mengjes.
Gjithsesi, ndoshta nje pergjigje me te sakte mund te ta japi edhe hapsi i temes
hajduti
Une preferoj te shkoj pasdite. Por mesa info kam, eshte me mire te shkosh pasdite, pasi djeg kalorite qe ke marre gjate dites, sikurse lodhja mbasdite perkthehet ne nje gjume te mire ne darke.
Sikurse ne mengjes metabolizmi eshte i ulet, dhe mund te ndihesh keq.
Ne palester nuk shkohet per tu dobesuar, per tu dobesuar duhet te besh nje diete te mire dhe pak vrap ne natyre ne mengjes.
Gjithsesi, ndoshta nje pergjigje me te sakte mund te ta japi edhe hapsi i temes
hajduti
SaranDioTi
Away
Titulli: Palester me "poetin" .
Nuk dua te them shume sepse mbase nuk di edhe shume..
Por forma ime nuk eshte vetem "palestra" per mua stervitje eshte natyra vrap Paralele dmth mundohem te bej dicka jasht qe me ben te leviz muskujt..
Stervitja per mua eshte nje forme jetese..
Mundohuni te stervitni trupat tuaj ne c'fare do lloj menyre
Dhe jo e domosdoshme ne palestra etj..
Nuk dua te them shume sepse mbase nuk di edhe shume..
Por forma ime nuk eshte vetem "palestra" per mua stervitje eshte natyra vrap Paralele dmth mundohem te bej dicka jasht qe me ben te leviz muskujt..
Stervitja per mua eshte nje forme jetese..
Mundohuni te stervitni trupat tuaj ne c'fare do lloj menyre
Dhe jo e domosdoshme ne palestra etj..
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
Aktiviteti fizik i perqendruar (palestra) kerkon ate kohe e cila eshte me optimalja per ty.
Pra disa njerez ushtrohen paradite si rezultat i kohes se lire por edhe i aktivitetit fizik qe kryejne, kryesisht i lehte , kardio (vrap, eliptikal, biciklete apo kercim me litar). Ne mengjes nepermjet aktivitetit fizik clirohet endorfin (neurotransmetues neuropeptid) pergjegjes te relaksit dhe te qenurit ne forme. Pra nese ti ndihesh me mire me
aktivitetin e paradites, qendro me te.
Disa te tjere gjejne pasditen ose darken si kohen e pershtatshme per palester.
Kur ngrihemi ne mengjes temperatura trupore dhe niveli i glukozes (sheqeri) ne gjak, jane te ulta, kjo i ben muskujt te plogesht dhe jo 100% te lirshem si gjat pjeses tjeter te dites. Kjo eshte nje arsye per tu ushtruar pasdite. Nje tjeter kendveshtrim ka te beje me performancen tende ne aktivitetin fizik, sa kohe zgjat, cfare ushtrimesh dhe me cfare intesiteti , nese i jep pergjigje ktyre pyetjeve , do te percaktosh edhe kohen tende optimale.
Ka edhe sportiste qe ushtrohen 2 here ne dite.
Gjithashtu nje rol te rendesishem luan ushqimi. Studimet kane treguar se ushqimi perpara aktivitetit fizik (ushqim i asimiluar e i tretur) te jep performance atletike, ndersa ne disa njerez aktiviteti fizik pa ushqim, perpara vakteve kryesore, jep dhimbje koke, gjendje te fikti dhe lodhje.
Gjithsesi nese kryen aktivitet fizik ne mengjes ose paradite , ja disa keshilla:
1-nese ushtroheni me pak se 1 ore hani dicka qe tretet lehte , crackers, banane apo buke te thekur.
2- nese ushtroheni 1 ose me shume ore zgjohuni heret dhe merni afersisht 300-400kalori nepermjet nje tosti, qumesht (me jo me shume se 1,5% indyre), drithera cereals , cornflakes , apo ndonje frut.
3-pini uje per hidratim perpara dhe gjate aktivitetit fizik.
Nese hani perpara aktivitetit fizik jepini trupit kohen e
mjaftushme per tretje dhe asimilim te ushqimit. Gjat tretjes trupi i con stomakut gjak per te ndihmuar procesin e tretjes , gjat aktivitetit fizik trupi ka nevoj per qarkullimin e gjakut dhe ne keto kushte stomaku kalon ne dore te dyte, keshtu qe nuk realizohet saktesisht tretja. Njekohesisht duhet kujdes qe stomaku mos te jete i fryre dhe te ndihemi jokomod.
Keshilla te pergjithshme kur ushqemi perpara stervitjes:
1-vakti kryesor 500kalori te konsumohet 3-4 ore perpara
2- 2-3 ore perpara stervitjes nje vakt i vogel me 300-400 kalori
3- 1-2 ore perpara stervitjes nje vakt me lengje, fruta ose ndonje
milkshake 200-300kalori
4- afersisht 1 ore perpara ose me pak nje snack me 100-200kalori mund te jete i dobishem.
Indyrna qendrojne me gjat ne stomak, prandaj duhen minimizuar sa me shume, ndersa proteinat dhe karbohidratet asimilohen me shpejte.
Konsumoni sa me shume uje para, pas dhe gjate stervitjes.
Me subjektivitet nuk mund te percaktohet pasi seicili organizem reagon ndryshe ndaj sforcimeve muskulare.
Une te sugjeroj te stervitesh pasdite.
Persa i perket mundesive dhe stervitjes ne shtepi do te te them se nuk ka asnje problem. Ka pafundesisht ushtrime fitnesi ne kushtet e shtepise. Thjesht palestra ofron pajisjet, veglat , kushtet dhe motivimin. Gjithashtu ka te beje me objetivat e stervitjes. Ne palester punohet ne menyre te perqendruar duke te ofruar edhe asistence profesionale.
Perpos gjith ketij sqarimi rendesi ka te duash trupin tend dhe ta ushtrosh ate rregullisht, te tjerat jane sekondare.
Aktiviteti fizik i perqendruar (palestra) kerkon ate kohe e cila eshte me optimalja per ty.
Pra disa njerez ushtrohen paradite si rezultat i kohes se lire por edhe i aktivitetit fizik qe kryejne, kryesisht i lehte , kardio (vrap, eliptikal, biciklete apo kercim me litar). Ne mengjes nepermjet aktivitetit fizik clirohet endorfin (neurotransmetues neuropeptid) pergjegjes te relaksit dhe te qenurit ne forme. Pra nese ti ndihesh me mire me
aktivitetin e paradites, qendro me te.
Disa te tjere gjejne pasditen ose darken si kohen e pershtatshme per palester.
Kur ngrihemi ne mengjes temperatura trupore dhe niveli i glukozes (sheqeri) ne gjak, jane te ulta, kjo i ben muskujt te plogesht dhe jo 100% te lirshem si gjat pjeses tjeter te dites. Kjo eshte nje arsye per tu ushtruar pasdite. Nje tjeter kendveshtrim ka te beje me performancen tende ne aktivitetin fizik, sa kohe zgjat, cfare ushtrimesh dhe me cfare intesiteti , nese i jep pergjigje ktyre pyetjeve , do te percaktosh edhe kohen tende optimale.
Ka edhe sportiste qe ushtrohen 2 here ne dite.
Gjithashtu nje rol te rendesishem luan ushqimi. Studimet kane treguar se ushqimi perpara aktivitetit fizik (ushqim i asimiluar e i tretur) te jep performance atletike, ndersa ne disa njerez aktiviteti fizik pa ushqim, perpara vakteve kryesore, jep dhimbje koke, gjendje te fikti dhe lodhje.
Gjithsesi nese kryen aktivitet fizik ne mengjes ose paradite , ja disa keshilla:
1-nese ushtroheni me pak se 1 ore hani dicka qe tretet lehte , crackers, banane apo buke te thekur.
2- nese ushtroheni 1 ose me shume ore zgjohuni heret dhe merni afersisht 300-400kalori nepermjet nje tosti, qumesht (me jo me shume se 1,5% indyre), drithera cereals , cornflakes , apo ndonje frut.
3-pini uje per hidratim perpara dhe gjate aktivitetit fizik.
Nese hani perpara aktivitetit fizik jepini trupit kohen e
mjaftushme per tretje dhe asimilim te ushqimit. Gjat tretjes trupi i con stomakut gjak per te ndihmuar procesin e tretjes , gjat aktivitetit fizik trupi ka nevoj per qarkullimin e gjakut dhe ne keto kushte stomaku kalon ne dore te dyte, keshtu qe nuk realizohet saktesisht tretja. Njekohesisht duhet kujdes qe stomaku mos te jete i fryre dhe te ndihemi jokomod.
Keshilla te pergjithshme kur ushqemi perpara stervitjes:
1-vakti kryesor 500kalori te konsumohet 3-4 ore perpara
2- 2-3 ore perpara stervitjes nje vakt i vogel me 300-400 kalori
3- 1-2 ore perpara stervitjes nje vakt me lengje, fruta ose ndonje
milkshake 200-300kalori
4- afersisht 1 ore perpara ose me pak nje snack me 100-200kalori mund te jete i dobishem.
Indyrna qendrojne me gjat ne stomak, prandaj duhen minimizuar sa me shume, ndersa proteinat dhe karbohidratet asimilohen me shpejte.
Konsumoni sa me shume uje para, pas dhe gjate stervitjes.
Me subjektivitet nuk mund te percaktohet pasi seicili organizem reagon ndryshe ndaj sforcimeve muskulare.
Une te sugjeroj te stervitesh pasdite.
Persa i perket mundesive dhe stervitjes ne shtepi do te te them se nuk ka asnje problem. Ka pafundesisht ushtrime fitnesi ne kushtet e shtepise. Thjesht palestra ofron pajisjet, veglat , kushtet dhe motivimin. Gjithashtu ka te beje me objetivat e stervitjes. Ne palester punohet ne menyre te perqendruar duke te ofruar edhe asistence profesionale.
Perpos gjith ketij sqarimi rendesi ka te duash trupin tend dhe ta ushtrosh ate rregullisht, te tjerat jane sekondare.
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
3 here ne jave e paske programin...
Kjo eshte skeda ime Poeto per ne Dimer::
[
Kjo eshte keshilla e kapitenit per integratoret
3 here ne jave e paske programin...
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
I kap muskujt me me detaje, programet 3 ditore jane me pergjithesues zakonisht, duhet kohe me e gjate per ti realizuar, ti ben 11 ushtrime ne dite me 2 -3 sete seicili + abdominalet 3 x12 + 15- 20 min kardio (vrap apo biciklete),nuk eshte i forte si program, kerkon kalori se alternohet me kardion dhe abdominalet ne cdo seance, por mbetet program fillestar, ka ustrime me 1 set, me 2 sete, pa itenerar nxemje. Dmth qe te kesh progres duhet intesitet i perditshem.
Une 1 gje kuptova kur kalova nga 3 here ne jave me program split (disa muskuj ,2 ose 3 ne seance) ne program ditor, lodhesha me pak, shpenzoja me pak kohe, dhe kuptova se ka me shume eficence, sepse duke te zgjatur shume palestra (ne kohe) ti nuk mund te kesh te njejten performance si ne ushtrimin e pare si ne te 4-tertin ashtu edhe ne te 11-tin. Kur shkon perdit ben vetem 1 grup muskujsh, psh pektoralet (gjoks), 6 ushtrime per te + kardio te reduktuar + abdominal te reduktuar, ne kete menyre je me i sakte dhe me eficent. Dicka tjeter qe me beri pershtyje eshte qe mbizoterojne ushtrime me makineri, perpiqu te alternohesh me deadlifts.
Do thuash ti koha dhe mundesite, ashtu eshte... ka rendesi qe per aq kohe sa ti ndihesh mire, ruan rezultatet dhe i perparon ato , me kete program, vazhdo i lumtur
Une perpiqem te alternoj ushtrime, fus gjera te reja , per te ulur monotonine muskulare.
I kap muskujt me me detaje, programet 3 ditore jane me pergjithesues zakonisht, duhet kohe me e gjate per ti realizuar, ti ben 11 ushtrime ne dite me 2 -3 sete seicili + abdominalet 3 x12 + 15- 20 min kardio (vrap apo biciklete),nuk eshte i forte si program, kerkon kalori se alternohet me kardion dhe abdominalet ne cdo seance, por mbetet program fillestar, ka ustrime me 1 set, me 2 sete, pa itenerar nxemje. Dmth qe te kesh progres duhet intesitet i perditshem.
Une 1 gje kuptova kur kalova nga 3 here ne jave me program split (disa muskuj ,2 ose 3 ne seance) ne program ditor, lodhesha me pak, shpenzoja me pak kohe, dhe kuptova se ka me shume eficence, sepse duke te zgjatur shume palestra (ne kohe) ti nuk mund te kesh te njejten performance si ne ushtrimin e pare si ne te 4-tertin ashtu edhe ne te 11-tin. Kur shkon perdit ben vetem 1 grup muskujsh, psh pektoralet (gjoks), 6 ushtrime per te + kardio te reduktuar + abdominal te reduktuar, ne kete menyre je me i sakte dhe me eficent. Dicka tjeter qe me beri pershtyje eshte qe mbizoterojne ushtrime me makineri, perpiqu te alternohesh me deadlifts.
Do thuash ti koha dhe mundesite, ashtu eshte... ka rendesi qe per aq kohe sa ti ndihesh mire, ruan rezultatet dhe i perparon ato , me kete program, vazhdo i lumtur
Une perpiqem te alternoj ushtrime, fus gjera te reja , per te ulur monotonine muskulare.
Shoku_vjeter
Anëtar i Nderuar
Titulli: Palester me "poetin" .
Loverman te sugjeroj 4 ushtrime per abdominalet (per vete keto bej) :
1-
2-
3-
4- Kete ta besh ne vend numero jo me levizje perpara mbrapa
Loverman te sugjeroj 4 ushtrime per abdominalet (per vete keto bej) :
1-
2-
3-
4- Kete ta besh ne vend numero jo me levizje perpara mbrapa