Tonifikimi
Për tonifikimin e muskujve. Zgjidhja e duhur për këtë është një biçikletë të cilën duhet të mundoheni që ta zgjedhni të përshtatshme për ndryshimet e terrenit në mënyrë që ta përdorni në breg të detit, në rast të kundërt mund ta përdorni dhe në rrugë të shtruara. Pedaloni duke i vendosur këmbët mbi pedale dhe duke e kaluar të tërë peshën e trupit mbi krahët të cilët duhet të jenë mbështetur mirë në timonin e biçikletës. Pedaloni me qetësi në mënyrë që të ruani ekuilibrin dhe të mos rrezikoni rënien. Duke pedaluar jo vetëm që tresni kalori nga mesi e poshtë, por muskujt e gjoksit janë mjaft aktivë duke u tonifikuar më shpejt se sa ju e keni menduar. Dedikojini rreth 10 minuta këtij aktiviteti pasdite vonë kur dielli nuk është i fortë dhe plazhi është më pak i mbushur. Në qoftë se dëshiron të keni një gjoks të bukur, për ta demostruar me një bluzë të hapur, një T-shirt sportive ose një fustani shumë elegant mbrëmjeje, aplikoni këto dy ushtrime të thjeshta.
Ngritje anësore
Merrni një peshë rreth një kilogram dhe mbajeni në dorën e majtë. Këmbët mbajini të hapura në gjërësinë e shpatullave ndërsa dorën e djathtë pak të përthyer para së majtës që është e drejtuar prapa. Dora e djathtë mbi këmbën e djathëtë dhe krahu i majtë i zgjatur poshtë.
Për fillestarët
Kur e lëvizni krahun e majtë sigurohuni që t’i mbani shpatullat paralel me vendin ku po qëndroni, për të izoluar dhe vënë në funksionim muskulin deltoid, që modelon shpatullat. Për të njëjtën arsye gjatë stërvitjes i afroni shpatullat mes tyre. Gjithashtu sigurohuni që shpina të mos jetë e harkuar, që qafa të jetë e zgjatur mirë përpara dhe mjekrra të jetë paksa e nxjerrë jashtë. Duke nxjerrë frymën, e lëvizni krahun e majtë nga jashtë deri në lartësinë e shpatullave, ndërsa duke marrë frymë bëni të kundërtën e kësaj lëvizjeje. Përsëritni të njëjtën gjë dhe me krahun tjetër.
Për ata që janë në formë
Në qoftë se dëshironi ta bëni ushtrimin më të lodhshëm pra dhe rezultatin më të dukshëm dhe të shpejtë, përdorni për t’u stërvitur një peshë 2 ose 3 kilogramë. Kur të ndjeheni më në formë përdorni dy pesha që duhet të mbahen në të dyja duart të cilat duhet të lëvizen njëkohësisht. Për të evituar harkimin e shpinës shtrëngoni muskujt e barkut: mos e mbani frymën.
اlirim
Pasi i keni vënë në punë, çlirojini në këtë mënyrë muskujt e shpatullave: në këmbë (në qoftë se dëshironi mund të uleni dhe në një karrike) kryqëzojini krahët para gjoksit dhe vendosini duart mbi shpatulla. Merrni frymë thellë dhe nxirreni jashtë ajrin nga goja duke i shtyrë shpatullat pas ndërkohë që zgjasni qafën lart. Qëndroni kështu për 30 sekonda. Shlodhuni. Përsëriteni çlirimin.
Përkulje të lehtësuara
Qëndroni në gjunjë me këmbët e bashkuara dhe vendosini pëllëmbët e duarve në tokë. Krahët mbajini lirshëm dhe të hapura pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave.Vështrimi të jetë i drejtuar nga poshtë dhe drejtimi i qafës të jetë në vijë të drejtë me drejtimin e shpinës. Majat e këmbëve të jenë të mbështetura në terren.
Për fillestarët
Do të vini re që keni tendencë të harkoni shpinën.
Për ta evituar shtrëngoni muskujt e barkut dhe muskujt e vitheve. Që ushtrimi të jetë më pak i lodhshëm, herët e para i mbani këmbët pak hapur, një truk që do t’ju ndihmojë të ruani ekuilibrin.
Duke marrë frymë përkuleni lehtë krahun deri sa të formoni një kënd prej 90 gradësh. Nxirreni frymën duke e çuar përsëri krahun në vend
Për ata që janë në formë
Niseni me gjunjët e lirëshëm duke i ngritur nga terreni. Muskujt e barkut dhe të vitheve mbajini pak të kontraktuar, për ta mbajtur kështu në mënyrë perfekte një vijë të drejtë të krijuar mes qafës dhe shpinës.
Në qoftë se dëshironi ta bëni më të dukshëm rezultatin mbi tricipitin, pra muskulin anësor të krahëve, mbajini mirë bërrylat në krah të bustit.
اlirim
I bëni më elastikë muskujt e gjoksit. Të ngritur, me këmbë pak të hapura, ngrijeni krahun e majtë nga jashtë në lartësinë e shpatullave me pëllëmbën e dorës të kthyer nga përpara. Duke e nxjerrë frymën shtyjeni me kujdes krahun nga prapa deri kur të ndjeni një tension të vogël përgjatë krahut dhe gjoksit. Qëndroni kështu për 20 sekonda. Përsëriteni nga e djathta.
Muskujt që punojnë
Dy ushtrime të thjeshta dhe efikase që e venë në lëvizje muskulin tricipit dhe muskulin e vogël e të madh të gjoksit. I pari shërben për të forcuar krahët ndërsa dy të tjerët shërbejnë për të ngritur bustin nga vendi ku jemi.
Detyra e deltoide? T’i japë stabilitetin e duhur shpatullave. Nje ecje e shpejtë, një vrapim i lehtë edhe duke qëndruar në vend ose pak biçikletë: ja aktivitetet e nevojshme për të nxehur zemrën dhe muskujt. Bëjeni për dhjetë minuta rreshtë dhe pastaj aplikoni shlodhjen. Filloni me dy stërvitje në javë. Kur të ndjeheni më në formë shtojeni në tre dhe pastaj në katër stërvitje në javë. Për fillestarët: Zhvillojeni lëvizjen 10 herë. Kur të arrini që t’i kryeni përsëritjet pa mundim, kaloni në dymbëdhjetë herë. Për ata që janë në formë: Ushtroni dy seri nga 10-12 përsëritje të lëvizjes. Kur të keni arritur një formë të mirë kaloni në 2 seri nga 12-15 përsëritje të lëvizjes.
