Dieta sipas bioritmit fiziologjik të organizmit – Nga Blerina Bombaj, dietologeShiko fotografinë 1791237
Duke ndjekur orën tonë biologjike, ne mund të ndihmojmë rezultatet e dietës tonë. اfarë do të thotë kjo: le t’i marrim gjërat me radhë. Organizmi ynë është në dijeni të çka nevojitet në çdo moment. Kjo është arsyeja që ne kemi uri, kemi ftohtë apo na vjen gjumë. Sipas shkencës së “kronobiologjisë” -e cila ka në fokus ritmet tona biologjike- ekziston gjithmonë momenti më i përshtatshëm për gjithçka që bëjmë dhe në këtë mënyre ne funksionojmë më mirë dhe kemi më shumë rendiment. E njëjta gjë mund të vlejë edhe për sa i përket dobësimit. Mund të ketë periudhë më të përshtatshme për të filluar dietën, orë më të përshtatshme për të ngrënë ushqime të caktuara dhe ëmbëlsira, si dhe për të bërë aktivitet fizik. Ja si do të ishim në sinkron ideal me orën tonë biologjike:
Të filloj dietën në dimër apo në verë?
Periudha nga marsi në shtator mendohet periudha ideale për të filluar dietën. Drita dhe klima e ngrohtë na bëjnë më aktivë, si pasojë e kemi më të lehtë për të rënë në peshë. Për më tepër, drita e mjaftueshme ndikon në reaksionet kimike të trurit dhe përmirëson humorin tonë, duke na e bërë më të lehtë “dhimbjen” e reduktimit të ushqimit.
Në dimër, për shkak të temperaturave të ulëta, trupi ynë punon më shumë për t’u ngrohur dhe në këtë mënyrë metabolizmi ynë rritet. Por nga ana tjetër, ditët e ftohta të dimrit na bëjnë të mbyllemi në shtëpi, të zhytemi në divan të mbuluar ngrohtë dhe të kalojmë orë të tëra në pasivitet. Kjo do të thotë që djegim më pak kalori në kohë të ftohta.
Të ha ëmbëlsirë menjëherë pas ushqimit apo më vonë?
Kur konsumojmë ëmbëlsirë pas ushqimit, evitojmë rritjen drastike të sheqerit në gjak -gjë që ndodh kur ne konsumojmë ëmbëlsirë me stomakun bosh. Kur ne konsumojmë ëmbëlsirë me stomakun bosh, ajo që ndodh pak më vonë është rënia e sheqerit në gjak dhe hapja e oreksit për më shumë ëmbëlsira. Nëse do mësohemi të konsumojmë ëmbëlsira kur jemi të pangrënë, trupi do të prodhojë më shumë insulinë, gjë që na bën të kemi ndjesi urie të vazhdueshme, e cila nuk vjen nga nevoja që ka trupi për kalori por nga ulje-ngritjet drastike të sheqerit në gjak. Sigurisht, kjo nuk do të thotë që mund të konsumoni sa herë të doni një ëmbëlsirë pas ushqimit dhe nuk do të shëndosheni. Thjesht, nëse ju vete mendja për një ëmbëlsirë, është më mirë ta merrni pasi keni ngrënë.
A e dinit se një nga ëmbëlsirat më të shëndetshme është hallvasia e bërë nga susami ose tahini? Kjo ëmbëlsirë është vërtetë kalorike por ajo përmban yndyra shumë të dobishme për zemrën. Preferojeni hallvasinë me fruta të thatë si bajame apo lajthi.
Si është më mirë, të ushtrohem në mëngjes apo në darkë?
Ora kur ne bëjmë aktivitet fizik ndikon në përpjekjen e trupit por edhe në rendiment. Ushtrimi fizik në pasdite, konkretisht midis orëve 16.00 – 19.00 duket të jetë më I përshtatshëm sesa në orët e mëngjesit. Kjo për arsye se sistemi kardiak dhe muskular, gjenden në formën e tyre më të mirë në këtë periudhë të ditës. Nuk është aspak koicidence që rekordet olimpike shënohen kryesisht në orët e pasdites! Nga ana tjetër, herët në mëngjes, trupi ka temperaturë të ulët, kyçet tona janë më pak fleksibël dhe sistemi ynë nervor nuk është në maksimumin e kapacitetit të tij.
Të pi ujë gjatë ushqimit apo pas tij?
Dy gota ujë para ushqimit na ndihmojnë të biem nga pesha. Arsyeja nuk është se “uji ndihmon të shkrijë dhjamin”, por na ndihmon të ngopemi më shpejt dhe me më pak ushqim. Kjo ndodh duke zënë një hapësirë të mirë të stomakut dhe duke lënë më pak vend të disponueshëm për ushqimin. Natyrisht, konsumi I ujit përpara vaktit përbën një aleat shumë të mirë për të gjithë ata që duan të rrëzojnë peshë por jo për ata që duan të shëndoshen!
A e pengon tretjen konsumi I dy gotave ujë para ushqimit? Nuk ka asnjë të dhënë shkencore se uji ndikon negativisht në procesin e tretjes.
Të pi kafe para apo pas ushqimit?
Kafja ndihmon tretjen dhe ka ndikim pozitiv në metabolizmin tonë. ثshtë vënë re se vetëm dy -tre gllënjka kafe shqeto, pas ushqimit, ulin disa nga kaloritë e marra. Këto veçori sigurisht nuk llogariten nëse kafen e pimë me sheqer dhe pimë shumë kafe gjatë ditës. Mirë është të mos konsumojmë më shumë se 3 filxhanë në ditë.
“Ora” e ushqimit!
«Në mëngjes ha si mbret, në drekë si princ dhe në darkë si varfanjak», thotë një shprehje e njohur. Nëse këtë këshillë do ta ndiqnim me përpikëri dhe nëse njëkohësisht dinim çfarë ushqimesh të vendosnim në secilin vakt, dieta jonë do të kishte rezultate të sigurta.
Mëngjesi
Mëngjesi ynë duhet të jetë i pasur në karbohidrate që përmbahen të drithërat dhe buka pasi në këtë mënyrë i japim energjinë e duhur trurit dhe trupit të zgjohet dhe të aktivizohet. Njëkohësisht, ndihmon në rezultatin e dietës sonë, pasi karbohidratet do të përdoren të gjitha për energjinë që nevojitemi për aktivitetet tona gjatë ditës dhe nuk do të përfundojnë në depozitat e dhjamit.
Dreka
Dreka ndjek të njëjtën logjikë duke i dhënë rëndësi karbohidrateve si makaronat integrale, orizi integral, fasulet, bizelet, patatet, te cilat trupi do ti përdorë për aktivitetet që do të kryej në pasdite.
Darka
Darka është mirë të orientohet te ushqimet e pasura në proteina (si gjoksi i pulës, i gjelit – pulës së detit, peshku ton në ujë, veza, djathi pa yndyrë). Zarzavatet duhet të zënë një pjesë të mirë të volumit të darkës sonë dhe një sasi e vogël karbohidratesh të thjeshta duhet të vijë nga buka e zezë, orizi integral dhe makaronat integrale (për shembll një fetë e hollë bukë e zezë, ½ kupe oriz ose makarona integrale ose bizele ose 2 patate të vogla bashkë me lëkurën). Nëse do konsumojmë më shumë sheqerna të thjeshtë ato ka shumë gjasa të kthehen në dhjam përderisa ne nuk do të kryejmë më aktivitet fizik gjatë natës.
Këshillë:
Sigurisht, nëse ne do të konsumojmë më shumë ushqim nga çka na nevojitet (edhe nëse janë karbohidrate, proteina apo yndyra), teprica e kalorive do të kthehet në dhjam në trupin tonë. Prandaj duhet të kemi mirë parasysh që:
Mëngjesi duhet të ofrojë 35% të kalorive ditore që
Dreka duhet të ofrojë 40 – 50% të
Darka të përmbajë jo më shumë se 25% të kalorive ditore./ Shendeti.com.al
Duke ndjekur orën tonë biologjike, ne mund të ndihmojmë rezultatet e dietës tonë. اfarë do të thotë kjo: le t’i marrim gjërat me radhë. Organizmi ynë është në dijeni të çka nevojitet në çdo moment. Kjo është arsyeja që ne kemi uri, kemi ftohtë apo na vjen gjumë. Sipas shkencës së “kronobiologjisë” -e cila ka në fokus ritmet tona biologjike- ekziston gjithmonë momenti më i përshtatshëm për gjithçka që bëjmë dhe në këtë mënyre ne funksionojmë më mirë dhe kemi më shumë rendiment. E njëjta gjë mund të vlejë edhe për sa i përket dobësimit. Mund të ketë periudhë më të përshtatshme për të filluar dietën, orë më të përshtatshme për të ngrënë ushqime të caktuara dhe ëmbëlsira, si dhe për të bërë aktivitet fizik. Ja si do të ishim në sinkron ideal me orën tonë biologjike:
Të filloj dietën në dimër apo në verë?
Periudha nga marsi në shtator mendohet periudha ideale për të filluar dietën. Drita dhe klima e ngrohtë na bëjnë më aktivë, si pasojë e kemi më të lehtë për të rënë në peshë. Për më tepër, drita e mjaftueshme ndikon në reaksionet kimike të trurit dhe përmirëson humorin tonë, duke na e bërë më të lehtë “dhimbjen” e reduktimit të ushqimit.
Në dimër, për shkak të temperaturave të ulëta, trupi ynë punon më shumë për t’u ngrohur dhe në këtë mënyrë metabolizmi ynë rritet. Por nga ana tjetër, ditët e ftohta të dimrit na bëjnë të mbyllemi në shtëpi, të zhytemi në divan të mbuluar ngrohtë dhe të kalojmë orë të tëra në pasivitet. Kjo do të thotë që djegim më pak kalori në kohë të ftohta.
Të ha ëmbëlsirë menjëherë pas ushqimit apo më vonë?
Kur konsumojmë ëmbëlsirë pas ushqimit, evitojmë rritjen drastike të sheqerit në gjak -gjë që ndodh kur ne konsumojmë ëmbëlsirë me stomakun bosh. Kur ne konsumojmë ëmbëlsirë me stomakun bosh, ajo që ndodh pak më vonë është rënia e sheqerit në gjak dhe hapja e oreksit për më shumë ëmbëlsira. Nëse do mësohemi të konsumojmë ëmbëlsira kur jemi të pangrënë, trupi do të prodhojë më shumë insulinë, gjë që na bën të kemi ndjesi urie të vazhdueshme, e cila nuk vjen nga nevoja që ka trupi për kalori por nga ulje-ngritjet drastike të sheqerit në gjak. Sigurisht, kjo nuk do të thotë që mund të konsumoni sa herë të doni një ëmbëlsirë pas ushqimit dhe nuk do të shëndosheni. Thjesht, nëse ju vete mendja për një ëmbëlsirë, është më mirë ta merrni pasi keni ngrënë.
A e dinit se një nga ëmbëlsirat më të shëndetshme është hallvasia e bërë nga susami ose tahini? Kjo ëmbëlsirë është vërtetë kalorike por ajo përmban yndyra shumë të dobishme për zemrën. Preferojeni hallvasinë me fruta të thatë si bajame apo lajthi.
Si është më mirë, të ushtrohem në mëngjes apo në darkë?
Ora kur ne bëjmë aktivitet fizik ndikon në përpjekjen e trupit por edhe në rendiment. Ushtrimi fizik në pasdite, konkretisht midis orëve 16.00 – 19.00 duket të jetë më I përshtatshëm sesa në orët e mëngjesit. Kjo për arsye se sistemi kardiak dhe muskular, gjenden në formën e tyre më të mirë në këtë periudhë të ditës. Nuk është aspak koicidence që rekordet olimpike shënohen kryesisht në orët e pasdites! Nga ana tjetër, herët në mëngjes, trupi ka temperaturë të ulët, kyçet tona janë më pak fleksibël dhe sistemi ynë nervor nuk është në maksimumin e kapacitetit të tij.
Të pi ujë gjatë ushqimit apo pas tij?
Dy gota ujë para ushqimit na ndihmojnë të biem nga pesha. Arsyeja nuk është se “uji ndihmon të shkrijë dhjamin”, por na ndihmon të ngopemi më shpejt dhe me më pak ushqim. Kjo ndodh duke zënë një hapësirë të mirë të stomakut dhe duke lënë më pak vend të disponueshëm për ushqimin. Natyrisht, konsumi I ujit përpara vaktit përbën një aleat shumë të mirë për të gjithë ata që duan të rrëzojnë peshë por jo për ata që duan të shëndoshen!
A e pengon tretjen konsumi I dy gotave ujë para ushqimit? Nuk ka asnjë të dhënë shkencore se uji ndikon negativisht në procesin e tretjes.
Të pi kafe para apo pas ushqimit?
Kafja ndihmon tretjen dhe ka ndikim pozitiv në metabolizmin tonë. ثshtë vënë re se vetëm dy -tre gllënjka kafe shqeto, pas ushqimit, ulin disa nga kaloritë e marra. Këto veçori sigurisht nuk llogariten nëse kafen e pimë me sheqer dhe pimë shumë kafe gjatë ditës. Mirë është të mos konsumojmë më shumë se 3 filxhanë në ditë.
“Ora” e ushqimit!
«Në mëngjes ha si mbret, në drekë si princ dhe në darkë si varfanjak», thotë një shprehje e njohur. Nëse këtë këshillë do ta ndiqnim me përpikëri dhe nëse njëkohësisht dinim çfarë ushqimesh të vendosnim në secilin vakt, dieta jonë do të kishte rezultate të sigurta.
Mëngjesi
Mëngjesi ynë duhet të jetë i pasur në karbohidrate që përmbahen të drithërat dhe buka pasi në këtë mënyrë i japim energjinë e duhur trurit dhe trupit të zgjohet dhe të aktivizohet. Njëkohësisht, ndihmon në rezultatin e dietës sonë, pasi karbohidratet do të përdoren të gjitha për energjinë që nevojitemi për aktivitetet tona gjatë ditës dhe nuk do të përfundojnë në depozitat e dhjamit.
Dreka
Dreka ndjek të njëjtën logjikë duke i dhënë rëndësi karbohidrateve si makaronat integrale, orizi integral, fasulet, bizelet, patatet, te cilat trupi do ti përdorë për aktivitetet që do të kryej në pasdite.
Darka
Darka është mirë të orientohet te ushqimet e pasura në proteina (si gjoksi i pulës, i gjelit – pulës së detit, peshku ton në ujë, veza, djathi pa yndyrë). Zarzavatet duhet të zënë një pjesë të mirë të volumit të darkës sonë dhe një sasi e vogël karbohidratesh të thjeshta duhet të vijë nga buka e zezë, orizi integral dhe makaronat integrale (për shembll një fetë e hollë bukë e zezë, ½ kupe oriz ose makarona integrale ose bizele ose 2 patate të vogla bashkë me lëkurën). Nëse do konsumojmë më shumë sheqerna të thjeshtë ato ka shumë gjasa të kthehen në dhjam përderisa ne nuk do të kryejmë më aktivitet fizik gjatë natës.
Këshillë:
Sigurisht, nëse ne do të konsumojmë më shumë ushqim nga çka na nevojitet (edhe nëse janë karbohidrate, proteina apo yndyra), teprica e kalorive do të kthehet në dhjam në trupin tonë. Prandaj duhet të kemi mirë parasysh që:
Mëngjesi duhet të ofrojë 35% të kalorive ditore që
Dreka duhet të ofrojë 40 – 50% të
Darka të përmbajë jo më shumë se 25% të kalorive ditore./ Shendeti.com.al
